Die ganze Wahrheit über Beta-Alanin

Es ist wahrscheinlich, dass Beta-Alanin bereits Teil Ihres Pre-Workout-Komplexes ist, aber wissen Sie wirklich, wie nützlich diese Komponente für Sie ist? In diesem Artikel erklären wir Ihnen alles, was Sie über Beta-Alanin wissen müssen..

Wenn Sie, wie die meisten Menschen, versuchen, 28 Stunden in einen 24-Stunden-Arbeitstag zu integrieren, ist es nicht verwunderlich, dass Sie müde sind, wenn Sie endlich ins Fitnessstudio kommen. Dies war natürlich im Grunde der Fall, bis eine Reihe von Pre-Workout-Komplexen auf den Markt kamen, die die körperliche Fitness vor dem Training fast augenblicklich verbesserten. Bald verbot die Regierung ihre beiden beliebtesten Inhaltsstoffe - zuerst Ephedrin, dann Dimethylamin, aber gutes altes Koffein kommt immer noch mit reduzierter Müdigkeit und erhöhtem Tonus zurecht..

Aber gibt es andere Substanzen als die in einer Tasse Kaffee enthaltenen, die zur Steigerung der Wirksamkeit vor dem Training eingenommen werden können? Als Teil fast jedes Pre-Workout-Komplexes finden Sie diesen Inhaltsstoff - Beta-Alanin. Sie haben vielleicht schon einmal von dieser Ergänzung gehört, aber Sie sollten wissen, dass die Ergebnisse einer Vielzahl von Studien in jüngster Zeit Beta-Alanin als einen der wichtigsten Inhaltsstoffe der Sporternährung für Bodybuilder sehr beliebt gemacht haben.

Wir bieten Ihnen einen genaueren Blick auf die biologischen Wirkungen von Beta-Alanin und seine Rolle in Sport und Training..

Beta Alanin 101

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die im Skelettmuskel vorkommt. In Kombination mit Histidin bildet es ein Carnosindipeptid. Beta-Alanin bezieht sich auf eine der Arten von Aminosäuren, die nicht an der Proteinsynthese beteiligt sind (d. H. Muskelaufbau). Es spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Erhöhung der Pufferkapazität im Muskelgewebe des Körpers..

Beta-Alanin kommt in Lebensmitteln nicht im Überfluss vor, aber der Körper kann es selbst produzieren. Es gibt drei Hauptmethoden für die Bildung von Beta-Alanin: den Abbau von Carnosin, die Umwandlung von L-Alanin zu Pyruvat und die Produktion während des Aufschlusses. Zweifellos ist die Einnahme von Sportergänzungsmitteln jedoch der effektivste Weg, um den Gehalt an Beta-Alanin im Körper zu erhöhen. Nach einer Reihe komplexer Stoffwechselprozesse gelangt Beta-Alanin in die Muskelzellen, wo es an L-Histidin bindet und die Carnosinkonzentration erhöht.

Bitte beachten Sie, dass die Menge an Carnosin, die auf diese Weise gebildet werden kann, vom Gehalt an Beta-Alanin in den Zellen und nicht von Histidin abhängt. Das heißt, erhöhte Carnosinspiegel in den Muskeln können nur produziert werden, wenn Beta-Alanin im Körper erhöht wird (zum Beispiel mit Hilfe von Sportergänzungsmitteln). Daher besteht das Hauptziel der Einnahme von Beta-Alanin-Präparaten darin, die Carnosinkonzentration im Muskelgewebe zu erhöhen.

Wie es funktioniert

Carnosin erhöht die Muskelleistung und Arbeitsfähigkeit hauptsächlich aufgrund seiner Fähigkeit, die Muskelsäure während langer, intensiver Trainingseinheiten zu senken. Carnosin ist im Skelettmuskel weit verbreitet, hauptsächlich in sich schnell zusammenziehenden Muskelfasern. Während intensiven Trainings kommt es zu einer Anreicherung von Metaboliten (z. B. Wasserstoffionen), die zur Versauerung der Umgebung im Muskelgewebe beitragen und zu Müdigkeit führen. Mit zunehmender Konzentration von Wasserstoffionen sinkt der pH-Wert und die Muskelfunktionalität und -leistung. Am Ende ergibt sich der Körper.

Beta-Alanin-Präparate und ihre Auswirkungen auf die Leistung

Carnosin dient als eine Art Puffer für Wasserstoffionen, reduziert deren Akkumulation und verzögert das Auftreten von Müdigkeit. Im Gegensatz zu Kreatin hilft Beta-Alanin nicht, die Kraft zu maximieren. Obwohl sich die Arbeitsleistung bei Aerobic-Übungen nicht verbessert, deuten einige Daten darauf hin, dass die anaerobe Ausdauerschwelle bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Alanin ansteigt. Untersuchungen zufolge trägt Beta-Alanin in folgenden Fällen zur Steigerung der Produktivität bei:

1. Einzelansätze von hochintensiven Übungen von 1 bis 4 Minuten Dauer

2. Mehrere Ansätze von hochintensiven Übungen mit kurzen Ruhezeiten

3. Einzelne Ansätze für hochintensives Training in einem Zustand der Müdigkeit

Insbesondere wurde gezeigt, dass die Einnahme von Beta-Alanin in einer Dosierung von 4-6,4 g pro Tag über 28 Tage den Carnosinspiegel in den Muskeln um etwa 60 Prozent erhöht. Im Vergleich zu Kreatin ist die Obergrenze der Carnosinaufnahme unbekannt, wenn die Muskeln nach 7 Tagen Verabreichung die Leistung maximieren. In der zuvor erwähnten Studie stellten die Autoren fest, dass bei einigen Probanden der Carnosinspiegel über 10 Wochen der Supplementierung immer weiter anstieg.

Vorteile von Beta-Alanin-Sportergänzungsmitteln

Beta-Alanin-Sportergänzungsmittel beeinträchtigen die Leistung nicht wesentlich. Obwohl es mehrere Fälle von erhöhter aerober Kraft gab, wenn Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Alanin eingenommen wurden, waren höchstwahrscheinlich bestimmte Trainingsprogramme in Kombination mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln der Grund dafür.

Andererseits gibt es überzeugende Beweise dafür, dass Beta-Alanin einen signifikanten Einfluss auf anaerobe Übungen hat, einschließlich der Erhöhung der Arbeitskraft und der Ermüdungsschwelle. In der klassischen Hoffman-Studie nahmen zwei Gruppen von Fußballspielern im Studentenalter 30 Tage lang täglich 4,5 Gramm Beta-Alanin oder ein Placebo mit Substanzen ohne vorteilhafte Eigenschaften ein. Die Aufnahme von Beta-Alanin begann 3 Wochen vor dem intensiven Training vor der Saison und dauerte weitere neun Tage während des Trainings. Die anaerobe Leistung, Kraft und das Ausmaß von Schmerzen und Müdigkeit wurden vor und nach der Supplementierungsperiode bewertet. Am Ende der 30-Tage-Studie zeigte nur die Beta-Alanin-Gruppe eine Tendenz zur Verringerung der Muskelermüdung. Darüber hinaus wurden in dieser Gruppe während des Ausdauertrainings große Mengen an Training mit weniger Müdigkeit beobachtet.

In einer anderen Hoffman-Studie wurden bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Alanin und Kreatin während eines 10-wöchigen Krafttrainingsprogramms unter den getesteten Fußballspielern signifikante Veränderungen der Muskelmasse, des Körperfetts und einer Reihe von Kraftindikatoren beobachtet.

Beta-Alanin verbessert auch die spezifische sportliche Leistung. Fußballer, die während des Trainings vor dem Wettkampf 12 Wochen lang 3,2 g Beta-Alanin pro Tag einnahmen, verbesserten ihre Ergebnisse im Kurzstreckenlauf um 34,3 Prozent, verglichen mit einer Veränderung von 7,6 Prozent in der konsumierten Gruppe Placebo-Substanzen. In ähnlicher Weise legten Forscher aus Großbritannien Beweise dafür vor, dass Beta-Alanin (wenn es viermal täglich 1,5 g eingenommen wurde) in nur vier Wochen zu einer Erhöhung der Schlagkraft und der Schockfrequenz von Amateurboxern im Vergleich zu Probanden in der Placebogruppe beitrug..

Zeit und Art der Verwendung

Beta-Alanin ist eine zeitunabhängige Ergänzung, dh Sie müssen es nicht direkt vor oder unmittelbar nach dem Training einnehmen. Die meisten Pre-Workout-Komplexe enthalten bereits Beta-Alanin. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie den ganzen Tag über genügend Portionen zu sich nehmen und die erforderlichen 3-4 Gramm erhalten. Halten Sie diese Dosierung mindestens 28 Tage lang ein, um Ihre Carnosinspeicher zu maximieren..

Heutzutage ist es schwierig, spezifischere Empfehlungen bezüglich der Dosierung und Dauer der Beta-Alanin-Einnahme zu geben, da keine langwierigen Studien über mehr als 10 Wochen hinsichtlich der Auswirkung auf die Leistung vorliegen. Es ist unklar, ob die Carnosinkonzentration in den Muskeln weiter ansteigt, ob sie mit der Zeit abnimmt oder am Ende dieses Zeitraums die maximale Wirkung erzielt wird. Um diese Fragen besser zu beantworten und detaillierter zu erfahren, wie Beta-Alanin die Leistung beeinflusst, sind weitere Untersuchungen erforderlich..

Mögliche Nebenwirkungen

Die einzige bekannte Nebenwirkung von Beta-Alanin ist die Parästhesie - eine Reizung der peripheren Nerven, die lokale Kribbeln verursacht, die hauptsächlich auf Gesicht und Hände beschränkt sind. Es wurde festgestellt, dass eine Dosierung von mehr als 800 mg zu einer mittelschweren oder selten schweren Parästhesie von bis zu anderthalb Stunden führen kann.

Fazit

Wenn Sie während Ihres intensiven Trainings eine zusätzliche Energiequelle benötigen, ist Beta-Alanin Ihre beste Sportergänzung. Kombiniere es mit Kreatin und dein Training ohne Übertreibung wird ein neues Level erreichen.

Angesichts der Tatsache, dass die Untersuchung von Beta-Alanin ein relativ neues und sich weiterentwickelndes Gebiet ist, ist es wahrscheinlich, dass zukünftige Forschungen in der Lage sein werden, zusätzliche Vorteile dieser Ergänzung in Bezug auf die Verbesserung der Kraft und Leistung des Ausdauertrainings für eine breite Palette von Menschen zu identifizieren.

Beta alanin

Inhalt

Beta-Alanin (β-Alanin oder Beta-Alanin) [edit | Code bearbeiten]

Beta-Alanin (β-Alanin oder Beta-Alanin) - ist eine natürliche Beta-Aminosäure, bei der sich die Aminogruppe in der β-Position befindet. Name in IUPAC: 3-Aminopropionsäure. Im Gegensatz zu seinem sterischen Gegenstück, α-Alanin, hat β-Alanin kein Chirolzentrum.

β-Alanin ist nicht in der Synthese großer Proteine ​​und Enzyme enthalten.

Im Körper entsteht durch den Abbau von Dihydrouracil und Carnosin Beta-Alanin. Es ist Teil der natürlichen Proteine ​​von Carnosin und Anserin sowie Teil der Pantothensäure (Vitamin B5), die Teil des Coenzyms A ist. Im Körper wird Beta-Alanin zu Essigsäure metabolisiert.

Die biologischen Wirkungen von Beta-Alanin [edit | Code bearbeiten]

Die Aufnahme von Beta-Alanin führt zu einem signifikanten Anstieg der Carnosinkonzentration in den Muskeln. [1]. Studien zufolge ist Carnosin ein wichtiger Puffer im Muskelgewebe, der eine Versauerung der Umgebung während intensiver körperlicher Betätigung verhindert. [2] Sein Beitrag zum Gesamtpuffersystem liegt zwischen 10 und 20%. Wie Sie wissen, ist eine Zunahme des Säuregehalts einer der Hauptfaktoren für Muskelerschöpfung..

Es wurde auch eine Erhöhung der Empfindlichkeit von Kalziumkanälen unter dem Einfluss von Carnosin gezeigt, was zu einer zusätzlichen Erhöhung der Muskelkontraktilität führt. [3]

Beta-Alanin im Sport [Bearbeiten | Code bearbeiten]

Eine Studie, die Dr. Jeff Stout auf der Jahreskonferenz der Sports Nutrition Society 2005 vorstellte, untersuchte die Auswirkungen von Beta-Alanin (1,6–3,2 g pro Tag) auf die Arbeitsfähigkeit um die Schwelle für Müdigkeit bei ungeschulten Männern. Infolgedessen wurde ein Anstieg der Ermüdungsschwelle um 9% verzeichnet, und es wurde die Hypothese aufgestellt, dass die Einnahme von Beta-Alanin den Moment der neuromuskulären Ermüdung zurückdrängt.

Die Ergänzung beseitigt Muskelschmerzen nach dem Training wirksam und beschleunigt nachweislich die Genesung nach Verletzungen. [4]

Beta-Alanin manifestiert sich hauptsächlich als Schutz des Muskelgewebes und als starker Puffer. Daher wird es vor allem für Sportler benötigt, die mit anaeroben Belastungen konfrontiert sind, einschließlich Bodybuildern, da Beta-Alanin durch Erhöhung der Ausdauer indirekt die Trainingsintensität erhöht und es bedeutet Muskelwachstum. Für Sportler ist Beta-Alanin nicht wertvoll, wie jüngste Studien gezeigt haben. [5]

Die Ergänzung beeinflusst nicht die Konzentration von Bluthormonen (Testosteron, GR, Cortisol) bei Trainingssportlern. [6]

Erhöhte Ausdauer und kognitive Funktion [Bearbeiten | Code bearbeiten]

Eine Studie von Hoffman J. R. aus dem Jahr 2014 über Soldaten [7] zeigte, dass ein vierwöchiger Zulassungskurs keine Auswirkungen auf die geistige Aktivität hatte, sondern die Kraftausdauer, die Zielgeschwindigkeit und die Genauigkeit des Feuers erhöhte.

Die Autoren betonen das große Versprechen, Beta-Alanin beim Militär einzusetzen, um die geistige Leistungsfähigkeit und die körperliche Ausdauer unter Stress zu steigern.

In einem Rückblick auf die ISSN-Fachzeitschrift Eric T. Trexler (2016), Abbie E. Smith-Ryan et al. (8) wurde eine kritische Analyse der neuesten Literatur zur Verwendung von Beta-Alanin im Sport und seinen Wirkmechanismen durchgeführt. Die Autoren kamen zu folgenden Schlussfolgerungen:

1. Die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels für 4 Wochen (4-6 g / Tag) erhöht die Carnosinkonzentration in den Muskeln signifikant und wirkt somit als intrazellulärer pH-Puffer.
2. Beta-Alanin verursacht bei den empfohlenen Dosen keine Nebenwirkungen, außer bei Parästhesien (Kribbeln). Dieser Effekt kann nach Reduzierung der Dosis auf 1,6 g oder bei Verwendung von Formen mit langsamer Freisetzung beseitigt werden.
3. Die tägliche Einnahme von 4-6 g Beta-Alanin über mindestens 2 bis 4 Wochen erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit, wobei ein besonders ausgeprägter Effekt bei maximaler körperlicher Aktivität von 1 bis 4 Minuten Dauer auftritt.
4. Die Ergänzung verhindert neuromuskuläre Müdigkeit, insbesondere bei älteren Menschen
5. Die Auswirkungen auf Kraftindikatoren, Ausdauer (mit einer langen Belastung von mehr als 25 Minuten) und andere positive Auswirkungen bleiben fraglich.

Beta-Alanin Sporternährung [Bearbeiten | Code bearbeiten]

Die Menge an Carnosin im Körper steht in direktem Verhältnis zur Menge an verfügbarem Beta-Alanin. Sporternährung mit Beta-Alanin ermöglicht es Ihnen, den Carnosinspiegel in den Muskeln zu erhöhen, wodurch die Müdigkeit bei Sportlern verringert und die gesamte Muskelarbeit während des Trainings erhöht wird. [9] [10]

Beta-Alanin ist in Form von Lösungen und Pulvern in Gelatinekapseln erhältlich. Sie werden es sicherlich in einer Reihe von verschiedenen Ergänzungen in Kombination mit Kreatin finden. Eine Studie hat bereits gezeigt, dass eine Kombination mit Kreatin den Beginn der Muskelermüdung wirksamer verzögert als die Wirkung von Beta-Alanin oder Kreatin separat. [elf]

Die beliebtesten Sportergänzungsmittel mit Beta-Alanin:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO Shotgun
3. Controlled Labs White Flood
4. Double-T Sports NO Beta
5. Controlled Labs Purple Wraath
6. CM2 Alpha von SAN
7.mC2 von MAXimum Power

Empfohlene Dosen von Beta-Alanin von 400 bis 800 mg werden regelmäßig in regelmäßigen Abständen (8 Stunden) eingenommen. Sie können 3,2 g bis 6,4 g pro Tag einnehmen, um den Carnosinspiegel signifikant zu erhöhen und die Produktivität zu steigern. Die jüngsten Studien mit 4 bis 5 Gramm pro Tag haben eine ähnliche Carnosinkonzentration und eine verbesserte Leistung wie 6,4 g pro Tag. Die Mindestdauer des Kurses beträgt 4-5 Wochen und kann auf 8-12 Wochen erhöht werden. In Studien wurde festgestellt, dass dies das optimale Regime ist, wonach der Carnosinspiegel in den Muskeln nach 10 Wochen um durchschnittlich 80% anstieg. [12]

Kombination [bearbeiten | Code bearbeiten]

• Zur Steigerung der Ausdauer kann mit Backpulver kombiniert werden. [dreizehn]
• Um die körperliche Leistungsfähigkeit im Kraftsport zu steigern, wird empfohlen, mit Kreatin zu kombinieren. [14] [15]
• Beta-Alanin wird auch mit Koffein-, BCAA-, Molkenprotein- und Stickstoffspendern kombiniert. [16] [17] [18] [19] [20]

Nebenwirkungen [Bearbeiten | Code bearbeiten]

Relativ hohe Dosen von Beta-Alanin (mehr als 20 mg / kg Körpergewicht) können eine Parästhesie verursachen, die mit einer Reizung der peripheren Nerven verbunden ist. Wenn Sie Kribbeln haben, ist dies absolut normal und besagt nur, dass das Produkt funktioniert. Wenn Ihnen diese Gefühle unangenehm sind, reduzieren Sie die Dosierung.

Diese Substanz gilt auch bei hohen Dosen (mehr als 2 Gramm pro Tag) als gesundheitlich unbedenklich. [12]

Beta-Alanin: Eigenschaften, Wirkung auf den Körper, Einnahme

Beta Alanine ist eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Fitnessbegeisterten..

Dies liegt daran, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit verbessert..

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Beta-Alanin wissen müssen, einschließlich seiner vorteilhaften Eigenschaften, warum es benötigt wird, Auswirkungen auf den Körper, Nebenwirkungen, Dosierung, Einnahme und vieles mehr..

Was ist Beta-Alanin??

Beta Alanin ist eine essentielle Aminosäure.

Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren wird es von Ihrem Körper nicht zur Synthese von Proteinen verwendet..

Stattdessen produziert es Carnosin mit Histidin, das dann in Ihrem Skelettmuskel gespeichert wird (1)..

Carnosin reduziert die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln während des Trainings, was zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt (2, 3)..

Beta-Alanin ist eine essentielle Aminosäure. Ihr Körper verwendet es zur Herstellung von Carnosin, das zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beiträgt..

Die Wirkung von Beta-Alanin auf den Körper

In den Muskeln ist der Histidinspiegel normalerweise hoch und der Beta-Alaninspiegel niedrig, was die Produktion von Carnosin begrenzt (1, 4)..

Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmitteln den Carnosinspiegel der Muskeln um 80% erhöht (4, 5, 6, 7, 8)..

So wirkt Carnosin während des Trainings:

• Glukose wird abgebaut. Glykolyse ist der Abbau von Glukose, die bei intensivem Training die Hauptenergiequelle darstellt..
• Laktat wird produziert. Während des Trainings bauen Ihre Muskeln Glukose in Milchsäure ab. Es wird zu Laktat, das Wasserstoffionen (H +) produziert..
• Muskeln werden sauer. Wasserstoffionen senken den pH-Wert in den Muskeln und machen sie saurer..
• Müdigkeit kommt. Muskelsäure blockiert den Glukoseabbau und verringert die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen. Es verursacht Müdigkeit (8, 9, 10).
• Carnosin dient als Puffer. Carnosin dient als Anti-Säure-Puffer und reduziert den Säuregehalt der Muskeln bei intensiven Übungen (8, 11)..

Da Beta-Alanin-Präparate den Carnosinspiegel erhöhen, helfen sie den Muskeln, den Säuregehalt während des Trainings zu senken. Es reduziert die allgemeine Ermüdung..

Beta-Alanin-Präparate erhöhen das Carnosin, wodurch die Muskelsäure während intensiver körperlicher Betätigung verringert wird.

Körperliche Leistungsfähigkeit und Kraft

Beta-Alanin verbessert die sportliche Leistung, indem es Müdigkeit reduziert, Ausdauer und Leistung bei intensiven Übungen erhöht.

Erhöht die Zeit vor der Ermüdung

Studien zeigen, dass Beta-Alanin Ihre Zeit bis zur Müdigkeit verlängert.

Mit anderen Worten, es hilft Ihnen, für längere Zeiträume zu trainieren. Eine Studie unter Radfahrern zeigte, dass eine vierwöchige Supplementation die Gesamttrainingsdauer um 13% erhöhte, was nach 10 Wochen einem Anstieg von 3,2% entspricht (3, 5, 8, 12)..

In ähnlicher Weise verlängerten 20 Männer in einem vergleichbaren Fahrradtest ihre Zeit bis zur Erschöpfung nach vierwöchiger Einnahme von Beta-Alanin-Präparaten um 13 bis 14% (13)..

Nützlich für Übungen von kurzer Dauer.

Im Allgemeinen begrenzt die Muskelversauerung die Dauer intensiven Trainings.

Aus diesem Grund ist Beta-Alanin besonders hilfreich bei intensiven und kurzfristigen Übungen von einer bis mehreren Minuten..

Eine Studie zeigte, dass eine sechswöchige Beta-Alanin-Supplementierung das Training vor Müdigkeit während des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) um 19% erhöhte (14)..

In einer anderen Studie waren 18 Ruderer, die sieben Wochen lang trainierten, 4,3 Sekunden schneller als die Placebogruppe im 2000-Meter-Rennen, das mehr als 6 Minuten dauerte (15)..

Andere nützliche Eigenschaften

Beta-Alanin kann helfen, die Muskelausdauer bei älteren Menschen zu erhöhen (16).

Im Krafttraining kann er das Trainingsvolumen erhöhen und Müdigkeit reduzieren. Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass Beta-Alanin die Festigkeit erhöht (17, 18, 19, 20)..

Beta-Alanin ist am effektivsten bei Übungen, die eine bis mehrere Minuten dauern. Es kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren, indem es die körperliche Leistungsfähigkeit und die Muskelausdauer erhöht..

Die Auswirkungen von Beta-Alanin auf die Körperzusammensetzung

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Beta-Alanin zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen kann..

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Beta-Alanin-Präparaten die Muskelmasse über drei Wochen erhöhte (21).

Es ist möglich, dass Beta-Alanin die Körperzusammensetzung verbessert, das Trainingsvolumen erhöht und das Muskelwachstum fördert.

Einige Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Körperzusammensetzung und im Körpergewicht nach der Verabreichung (20, 22)..

Beta-Alanin kann helfen, die Bewegung zu steigern. Dies kann zu einer Zunahme der Muskelmasse führen - obwohl die Beweise gemischt sind.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Beta Alanin

Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel, was der Gesundheit zugute kommen kann.

Studien an Tieren und in vitro zeigen, dass Carnosin antioxidative, Anti-Aging- und immunstimulierende Eigenschaften hat. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich..

Die antioxidativen Eigenschaften von Carnosin tragen dazu bei, freie Radikale zu neutralisieren und oxidativen Stress zu reduzieren (23, 24, 25)..

Darüber hinaus zeigen In-vitro-Studien, dass Carnosin die Stickoxidproduktion erhöht. Es kann helfen, das Altern zu bekämpfen und die Herzgesundheit zu verbessern (26).

Schließlich kann Carnosin die Muskelqualität und -funktion bei älteren Menschen verbessern (16, 27)..

Carnosin hat antioxidative und immunstimulierende Eigenschaften. Es verbessert auch die Muskelfunktion bei älteren Menschen..

Welche Lebensmittel enthalten Beta-Alanin

Die Hauptnahrungsquellen für Beta-Alanin sind Fleisch, Geflügel und Fisch.

Es ist Teil größerer Verbindungen - hauptsächlich Carnosin und Anserin - wird jedoch freigesetzt, wenn sie verdaut werden.

Vegetarier und Veganer haben 50% weniger Muskel-Carnosin als Allesfresser (28).

Obwohl die meisten Menschen genug Beta-Alanin aus ihrer Ernährung erhalten können, erhöhen Nahrungsergänzungsmittel es noch mehr..

Beta-Alanin kann aus Carnosin-reichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Fisch gewonnen werden..

Beta Alanin Dosierungsempfehlungen

Die Standarddosis von Beta-Alanin beträgt 2–5 Gramm pro Tag (29).

Die Einnahme von Beta-Alanin zusammen mit Nahrungsmitteln kann den Carnosinspiegel weiter erhöhen (30).

Beta-Alanin-Präparate scheinen den Carnosinspiegel der Muskeln besser wiederherzustellen als die Einnahme von Carnosin selbst (31).

Es wird normalerweise empfohlen, 2–5 Gramm Beta-Alanin pro Tag einzunehmen. Das Essen mit dem Essen kann die Wirksamkeit weiter steigern..

Nebenwirkungen und mögliche Schäden von Beta-Alanin

Die Einnahme von zu viel Beta-Alanin kann zu Parästhesien führen, ein ungewöhnliches Gefühl, das häufig als „Kribbeln in der Haut“ bezeichnet wird. Dies ist normalerweise im Gesicht, am Hals und am Handrücken zu spüren..

Die Intensität dieses Kribbelns nimmt mit der Größe der Dosis zu. Dies kann vermieden werden, indem kleine Dosen eingenommen werden - jeweils etwa 800 mg (3).

In jedem Fall gibt es keine Hinweise darauf, dass Parästhesien schädlich sind (32).

Eine weitere mögliche Nebenwirkung ist eine Abnahme des Taurinspiegels. Dies liegt an der Tatsache, dass Beta-Alanin mit Taurin um die Muskelaufnahme konkurrieren kann..

Nebenwirkungen sind Kribbeln und verringerte Taurinspiegel. Die Daten sind begrenzt, aber Beta-Alanin scheint für gesunde Menschen sicher zu sein.

Kombination mit Sportergänzungsmitteln

Beta-Alanin wird häufig mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert, einschließlich Natriumbicarbonat und Kreatin..

Natron

Natriumbicarbonat oder Backpulver erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit, indem es den Säuregehalt im Blut und in den Muskeln verringert (3)..

Viele Studien haben Beta-Alanin und Natriumbicarbonat in Kombination untersucht.

Die Ergebnisse zeigen einige Vorteile der Kombination von zwei Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere während des Trainings, bei dem Muskelazidose die Leistung verringert (33, 34)..

Kreatin

Kreatin hilft Ihnen bei intensiven Übungen, indem es die Verfügbarkeit von Adenosintriphosphat (ATP) erhöht..

Es wurde gezeigt, dass Kreatin und Beta-Alanin bei gleichzeitiger Anwendung die körperliche Leistungsfähigkeit, Kraft und Muskelmasse verbessern (35, 36, 37)..

Beta-Alanin kann in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Natriumbicarbonat oder Kreatin noch wirksamer sein..

Beta-Alanin - eine Aminosäure, die gegen die unangenehmen Manifestationen der Wechseljahre kämpft

Die Wechseljahre im Leben einer Frau sind durch eine Abnahme der Produktion von Beta-Alanin gekennzeichnet, einer Aminosäure, die in den Zellen von Muskeln und Nerven vorhanden ist. Der Körper kann diese Aminosäure auch aus bestimmten Lebensmitteln erhalten. Sein Defizit kann auch mit Nahrungsergänzungsmitteln gefüllt werden..

Wirkung auf den Körper einer Frau

Aminosäure kann die Entwicklung eines Teils der unangenehmen Symptome der Menopause unterdrücken, die vegetativen Ursprungs sind. Diese Substanz wirkt mit peripheren Gefäßzentren zusammen und reduziert die negativen Symptome, die sich aus einem zunehmenden Mangel an weiblichen Sexualhormonen ergeben und sich in Schwäche, Schwere der Hitzewallungen, Schwitzen, Hautwärme und Kopfschmerzen äußern.

Diese Aminosäure begrenzt auch den Fluss von Histamin in das Blut, ist jedoch kein Antihistamin-Blocker. Neben Frauen in den Wechseljahren sollten auch andere Personen auf diese Substanz achten:

• Nervös. Beta-Alanin baut Stress ab und reduziert Angstzustände.
• Gewicht verlieren. Diese Aminosäure hilft, überschüssiges Körperfett zu verbrennen und den Appetit zu reduzieren..
• Die Älteren. Diese Aminosäure verbessert das Gedächtnis und wirkt als allgemeines Stärkungsmittel, erhöht die Ausdauer des Körpers und erhöht seine Resistenz gegen verschiedene Krankheiten.
• Sportler. Diese Aminosäure füllt Glukose wieder auf und fördert den Abbau und die Absorption von Proteinen. Es erhöht die Ausdauer, aktiviert das Muskelwachstum, lindert Schmerzen bei ihnen nach Anstrengung und beschleunigt auch die Genesung von Verletzungen. Daher müssen Menschen, die systematisch schwere körperliche Anstrengungen ausführen, diese Substanz in erhöhten Mengen in den Körper aufnehmen, während Beta-Alanin eher aus der Nahrung stammt alles wird nicht genug sein.
• Für Vegetarier. Vegetarier, die den vollständigen Ausschluss von tierischen Lebensmitteln praktizieren, müssen Nahrungsergänzungsmittel mit dieser Aminosäure in die Ernährung aufnehmen, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln in geringen Mengen vorhanden sind.

Körperreinigung. Beta-Alanin hilft dabei, den Körper von Ammoniak zu befreien - einem der Stoffwechselprodukte sowie von Quecksilber und Arsen.

Arterieller Druck. Bekämpft Hypotonie - Senkung des Blutdrucks.

Nahrungsquellen

Die natürlichen Quellen dieser Aminosäure für den Menschen sind verschiedene Eiweißnahrungsmittel - Fleisch, Hühnereier, Tintenfisch und Gelatine. Die zusätzlichen Quellen können Produkte wie Pilze, Soja, Hefe, Sonnenblumenkerne, Petersilie sowie eine Vielzahl von Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten und Kleie sein.

Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Aminosäure durch längeres Kochen der oben genannten Produkte in Wasser zerstört wird..

Der Mangel an dieser Aminosäure macht sich durch schwache Immunität, schlechten Appetit, verminderten Sexualtrieb, Urolithiasis, Hypoglykämie und Neurose bemerkbar.

Bei längerer Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln auf der Basis dieser Substanz - mehr als 12 Wochen - kann es zu einer Proteinvergiftung kommen, die durch ein chronisches Müdigkeitssyndrom gekennzeichnet ist, sowie zu einer Hemmung der Nieren- und Leberfunktionen.

Überdosierungssymptome

Bei einer übermäßigen Aufnahme von Beta-Alanin treten Schlafstörungen und Schmerzen in den Gelenken und Muskeln im Körper auf. Sein Überschuss kann sich auch in einer Gedächtnisstörung und einem depressiven Zustand äußern..

Nebenwirkungen

Die häufigsten Nebenwirkungen bei der Einnahme von Beta-Alanin sind Rötung, Kribbeln und Brennen. Die betroffenen Bereiche sind die Haut von Bauch, Kopf, Armen und Beinen..

Diese negativen Reaktionen entwickeln sich nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels - nach 10-15 Minuten und dauern bis zu zwei Stunden. Manchmal kann die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels Übelkeit, Schlafstörungen und Krämpfe verursachen.

Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte die Aminosäure zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Sportcocktail eingenommen werden, wobei versucht werden sollte, die in der Anleitung empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten.

Medikamente gegen Wechseljahre auf Beta-Alanin-Basis

Es gibt eine Reihe von Arzneimitteln mit dieser Aminosäure in der Zusammensetzung, die für Frauen während und nach den Wechseljahren empfohlen werden:

Kontraindikationen

Medikamente auf Beta-Alanin-Basis sollten bei Menschen mit Diabetes mit Vorsicht eingenommen werden.

Die absoluten Kontraindikationen für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Alanin sind die folgenden Bedingungen:

1. individuelle Intoleranz,
2. Schwangerschaft,
3. Allergie,
4. Gluten Intoleranz,
5. Stillen.

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Warum ist es notwendig und wie man Beta-Alanin für Frauen einnimmt

Aminosäure Beta-Alanin (Beta-Alanin) - eine natürliche organische Verbindung, ist ein struktureller Bestandteil von Carnosin, Molekülen, die die Muskeleffizienz steigern. Die Aminosäureform von Alanin ist Alpha oder Beta. Beide Aminosäuren sind Teil von Proteinen, an der Synthese und dem Stoffwechsel beteiligt.

Eigenschaften

Warum wird β-Alanin benötigt? Seine Haupteigenschaft ist, dass es die Muskelmasse stimuliert. Das Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel dient als Antioxidans für den Körper, reinigt das Gewebe, verjüngt, regeneriert und bekämpft infolgedessen das Altern. Es wird auch für große körperliche Anstrengungen benötigt, da es an der Entfernung von Stoffwechselprodukten beteiligt ist. Es ist sehr nützlich für Sportler:

• Bei altersbedingten Veränderungen (mit Wechseljahren bei Frauen);
• Mit Apathie und Depression;
• Verminderter Muskeltonus;
• Urolithiasis.

In der Sporternährung

In Kenntnis dieser wunderbaren Funktionen von Beta-Säure kann es im Sport gezielt eingesetzt werden, um Ergebnisse und Indikatoren zu verbessern. Alaninsäure wirkt als Nahrungsergänzungsmittel oder als Stimulator für körperliche Arbeit und Muskelkontraktionen. Das heißt, mit Hilfe einer solchen Substanz können Sie beim Bodybuilding selbst Muskeln aufbauen.

An einem Tag muss der menschliche Körper mindestens 3 Gramm Beta-Alanin einnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten diese Substanz? Hoher Gehalt im Brisket von Fasan, Gans oder Wachtel, in Meeresfrüchten - Keta-Fisch, Muscheln oder rosa Lachs, Hülsenfrüchten - Soja und Linsen. Beta-Alanin und Kreatin werden der Sporternährung zugesetzt, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Kreatin ist eine Aminosäure, die an der Synthese von Muskel- und Nervenzellen beteiligt ist..

Die Kombination von zwei Säuren, Alanin und Kreatin, kann die Ausdauer von Sportlern steigern, die Kraft und den Muskelaufbau steigern, ist zusätzliche Energie für den Körper - diese und andere Vorteile machen diese Nahrungsergänzungsmittel zu den beliebtesten im Arsenal der Sporternährung. Der Preis ist angemessen und die Aktion ist in einem Monat zu spüren.

Mit den Wechseljahren

Beta-Alanin kann im Kampf gegen die Wechseljahre bei Frauen eingesetzt werden. Wir werden den Mechanismus der Wechseljahre analysieren. Der weibliche Körper produziert ständig Betasäure. In den Wechseljahren wird dieser Prozess jedoch erheblich reduziert. Eine Frau spürt einen starken Stimmungsabfall, vermehrtes Schwitzen, unvernünftige Hitze, einen starken Herzschlag. Alle diese Symptome werden als weibliche "Hitzewallungen" bezeichnet..

Beta-Alanin mit Wechseljahren erfüllt eine heilende Funktion, ist ein natürliches pflanzliches Östrogen. Phytoöstrogene haben im Gegensatz zur Hormontherapie keine Nebenwirkungen für den menschlichen Körper.

Wie funktioniert es

Ein Nahrungsergänzungsmittel in Form einer Tablette wirkt auf den Bereich des Gehirns (Hypothalamus) - das Zentrum der Thermoregulation, dh es bekämpft Hitze und vermehrtes Schwitzen. Milchsäure wird ausgeschieden, was zu weniger Müdigkeit und Muskelausdauer beiträgt - hohe Leistung.

1. Es wirkt sich günstig auf die Schutzfunktionen des Immunsystems und damit auf normale Hormonspiegel aus und verlangsamt den Alterungsprozess.
2. Es verbessert die Stoffwechselprozesse (Stoffwechsel), wodurch die Entwicklung von Diabetes und Fettleibigkeit reduziert wird. Das Hauptplus ist dieses natürliche pflanzliche Heilmittel ohne Nebenwirkungen in Kombination mit anderen Medikamenten und Antidepressiva.
3. Es hilft dem Nervensystem, normal zu funktionieren, beseitigt Stimmungsschwankungen, verbessert das Gedächtnis und die Reaktionen. Eine Frau ist voller Kraft und Energie, sie fühlt sich schön.
4. Normalisiert die Proteinsynthese, Stoffwechselprozesse und den Stoffwechsel - dies ist eine Art „Nein“ -Erweiterpfunde.

Die Verwendung solcher Tabletten in der Nahrung entwickelt eine Resistenz gegen verschiedene Krankheiten, da sich die Immunität verbessert. Dient als Beruhigungsmittel, Stressresistenz. Die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Tabletten "Klimaksan", "Klimalanin", "Chi-Klim" usw. erhältlich. Meistens ist der Preis dieser Medikamente niedriger als in Sportergänzungsgeschäften, obwohl die Zusammensetzung dieselbe ist. Wenn dieses Arzneimittel geeignet ist und es keinen Unterschied macht, warum dann zu viel bezahlen??

Gebrauchsanweisung

Ärzte verschreiben eine Standarddosis Beta-Alanin, 2 Tabletten pro Tag. Bei starken weiblichen "Hitzewallungen" erreicht die Norm 3 Tabletten pro Tag. Im Standardfall kann die Verwendung von Tabletten ein halbes Jahr dauern. Nur während dieser Zeit kann eine wirksame Therapie erreicht werden.

Bei „Flut“ kann die Dosierung von 3 Tabletten pro Tag bis zu drei Monate dauern, dann wird die Dosis entsprechend den Symptomen auf 1-2 Tabletten reduziert. Der Drogenkonsum wird durchgeführt, bis die Symptome der Menopause vollständig gestoppt sind. Pulverförmige Tabletten oder Tabletten können in jeder Apotheke zu einem Preis von 350 bis 450 Rubel gekauft werden.

• Analoga: Klimalanin und Qi-Klim Alanin

Kontraindikationen

Es ist erwähnenswert, dass Beta-Alanin einen zusätzlichen Bestandteil in Weizenstärke enthält. Das Produkt kann nicht von Frauen mit Glutenunverträglichkeit eingenommen werden.

Die Krankheit wird Zöliakie genannt - eine Allergie gegen Gluten, die bei einem Prozent der Einwohner der Erde auftritt.

Gluten ist ein Teil von Weizenproteinen, dh die Verwendung von Brot führt zu einer Verschlechterung des Magens.

Bewertungen sagen, dass Betalanin allergische Reaktionen in Form von Juckreiz, einem kleinen Ausschlag und Rötung der Haut verursachen kann. Nahrungsergänzungsmittel sind für den Körper harmlos, selbst schwangere Frauen können sie konsumieren, aber Sie sollten sich nicht selbst Aibolit aufbauen, sondern sich von Ihrem Hausarzt beraten lassen.

Beta-Alanin bezieht sich auf Arzneimittel mit längerer Wirkung, dh um die gewünschte Wirkung des Arzneimittels zu erzielen, ist es notwendig, dass sich die Hauptsubstanz im Gewebe ansammelt. Das Ergebnis erscheint nicht sofort, nur nach längerer Therapie sind die Symptome der Menopause weniger ausgeprägt.

Beta Alanin im Bodybuilding

Inhalt

Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende nicht essentielle Aminosäure, die nicht an der Proteinsynthese beteiligt ist und in Proteinen nicht als separate Aminosäure, sondern als Teil von Carnosin vorliegt. Carnosin erfüllt eine wichtige Funktion der intramuskulären Resistenz gegen Versauerung und verhindert die Ansammlung von Milchsäure, die zu Muskelversagen führt. Es wurde zuvor angenommen, dass diese Substanz bei ausgebildeten Bodybuildern unwirksam ist und nur für Anfänger funktioniert. Jüngste Studien brasilianischer Wissenschaftler haben gezeigt, dass diese Aminosäure unabhängig vom Zustand des Muskelgewebes gleich produktiv wirkt. Durch die Aufnahme von Beta-Alanin können Sie den Carnosinspiegel erhöhen, was wiederum dazu beiträgt, die höchsten Werte beim Bodybuilding zu erreichen..

Vorteilhafte Eigenschaften

Die in Beta-Alanin gefundenen chemischen Eigenschaften haben zu zahlreichen Studien geführt, um die Angemessenheit seiner Verwendung im Sport zu bestimmen. Infolgedessen wurden verschiedene Richtungen der Wirkung dieser Substanz auf den Körper des Athleten festgelegt, von denen die wichtigsten sind:

• erhöhte Carnosinspiegel in den Muskeln;
• Prävention von Muskelerschöpfung und Muskelschwäche;
• erhöhte Kontraktilität der Muskelfasern;
• Beseitigung von Schmerzen (Krepatura) nach körperlicher Anstrengung;
• Verkürzung der Erholungszeit nach Verletzung;
• Erhöhen der Ermüdungsschwelle und Verzögern des Einsetzens neuromuskulärer Ermüdung;
• Verbesserung der kognitiven Funktionen und geistigen Fähigkeiten.

Wenn wir im Allgemeinen über die Vorteile von Beta-Alanin sprechen - wofür ist es und was ist seine Hauptwirkung? Dann wird die Hauptsache darin bestehen, die Ausdauer und Produktivität bei Übungen mit hoher Intensität zu steigern. Darüber hinaus ist diese Aminosäure sehr nützlich für anaerobe Übungen, insbesondere für Bodybuilder, da sie indirekt das Muskelwachstum fördert. Aus dem gleichen Grund hat es für Sportler nicht viel Wert, außer für die Steigerung der Energie.

Laut Bewertungen sorgt Beta-Alanin in den ersten 4 Minuten für die effektivste Steigerung der Trainingsproduktivität. Dann wird die Auswirkung auf Ausdauer- und Kraftindikatoren leicht verringert und bei einer Belastungsdauer von mehr als 25 Minuten praktisch auf Null reduziert.

Beta-Alanin-Quellen

Sie können diese Aminosäure mit der Nahrung oder in Form von Zusatzstoffen erhalten. Gleichzeitig kommt Beta-Alanin in der Natur nicht vor, weshalb Bodybuildern empfohlen wird, eine spezielle Sporternährung einzunehmen.

Natürliche Lieferanten

Die wichtigste natürliche Quelle für Beta-Alanin ist Fleisch, in dem diese Substanz in Carnosin enthalten ist und nach der Verdauung im Magen freigesetzt wird. Darüber hinaus ist Carnosin im Skelettmuskel der meisten anderen Wirbeltiere vorhanden. Es gibt praktisch keinen Fisch darin..

Der tägliche Bedarf des Menschen an natürlichem Carnosin beträgt 50–300 mg. Und da das spezifische Gewicht von Beta-Alanin darin etwa ein Drittel beträgt, sollte diese Aminosäure in einer Menge von 17–110 mg pro Tag aufgenommen werden. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass 250–800 mg Carnosin in 100 g Fleisch enthalten sind, müssen Sie täglich eine Portion eines Fleischgerichts essen, das aus 100–150 g natürlichem Fleisch zubereitet wird, um die tägliche Norm zu erhalten. Vegetarier müssen ihre Bedürfnisse mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.

Beta Alanine Sporternährung

Beta-Alanin ist in Form von Kapseln, Lösungen und Pulver mit neutralem Geschmack erhältlich. Neben der reinen Aminosäure gibt es Additive, in denen es mit anderen ähnlichen Substanzen, meist mit Kreatin, interagiert. Es ist die Kombination dieser beiden Aminosäuren, die eine maximale Wirksamkeit bei der Vorbeugung von Muskelermüdung im Vergleich zur Verwendung jeder einzelnen von ihnen bietet.

Darüber hinaus wird der Stoff mit anderen Sporternährungsmitteln kombiniert:

Von Hausmitteln zur Steigerung der Effizienz wird die Aminosäure mit Backpulver kombiniert.

Bei der Auswahl von Zusatzstoffen müssen Produkte etablierter Marken bevorzugt werden. Auf diese Weise erhalten Sie ein qualitativ hochwertiges Produkt mit minimalem Risiko für Nebenwirkungen. Es wird besonders empfohlen, auf langsam verdauliche Formen von Beta-Alanin zu achten, deren Einnahme das Auftreten negativer Reaktionen des Körpers minimiert.

Auf dem modernen Markt für Sporternährung sind folgende Medikamente hinsichtlich Preis / Qualität optimal:

• Beta-Alanin NOWFoods;
• Beta-Alanin Wirud;
• Beta-Alanin-Myprotein.

Solche Nahrungsergänzungsmittel werden nicht nur von Bodybuildern, sondern auch von Sportlern anderer Richtungen aktiv eingesetzt, um die Ausdauer- und Kraftindikatoren zu verbessern.

Zulassungsregeln

Da es am besten ist, Beta-Alanin beim Bodybuilding in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, ist es äußerst wichtig, die richtige Dosierung und das richtige Dosierungsschema einzuhalten. Allgemeine Empfehlungen lauten wie folgt:

• Einzeldosen sind 400-800 mg;
• Nehmen Sie sie regelmäßig in gleichen Abständen ein.
• Die optimale Menge an Beta-Alanin pro Tag beträgt 4–6 g.

Die angegebenen Tagesdosen sollten nicht überschritten werden, nicht nur wegen des Risikos von Nebenwirkungen, sondern auch wegen der Unangemessenheit, eine größere Menge dieser Aminosäure zu konsumieren. Studien haben gezeigt, dass die Carnosinkonzentration und die gesteigerte Trainingsproduktivität auf dem gleichen Niveau bleiben, unabhängig davon, ob 5 g oder mehr pro Tag eingenommen wurden.

Die Dauer eines Kurses beträgt 4 bis 5 Wochen, eine Verlängerung um bis zu 2 Monate ist jedoch zulässig. Darüber hinaus erreicht der Carnosinspiegel in den Muskeln in nur 2 Monaten seinen Maximalwert von 80%. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass nach dem Absetzen des Nahrungsergänzungsmittels die Carnosinkonzentration sehr langsam abnimmt. Durch Untersuchungen wurde festgestellt, dass, wenn der zum Zeitpunkt der Stornierung festgelegte Carnosinspiegel 55% betrug, die Rückkehr zur ursprünglichen Marke innerhalb von 15 Wochen erfolgte.

Es gibt keinen relativ idealen Zeitpunkt für die Einnahme von Anweisungen, aber es ist besser, die Ergänzung vor dem Training einzunehmen. Es sind keine speziellen Ladetricks erforderlich..

Nebenwirkungen

Basierend auf vielen klinischen Studien zu den Ergebnissen der Einnahme von Beta-Alanin in Höchstdosen (6,4 g für 2-3 Monate) wurde festgestellt, dass es den Hormonspiegel (Testosteron, GR, Cortisol) nicht beeinflusst und keine Gesundheitsrisiken darstellt. In diesem Fall kann sich die Wirkung von Beta-Alanin mit einigen negativen Reaktionen manifestieren:

• Parästhesie (Kribbeln) aufgrund einer Reizung der peripheren Nerven;
• Rötung der Haut durch Ausdehnung der Blutgefäße;
• selten leichte Übelkeit durch Magen-Darm-Reizung.

Solche Symptome treten normalerweise 15 Minuten nach der Einnahme auf und bleiben 2 Stunden lang bestehen. Sie sind absolut sicher und zeigen nur an, dass die Ergänzung funktioniert. Wenn solche Empfindungen jedoch zu Beschwerden führen, müssen Sie die Dosierung reduzieren und das Medikament nicht auf leeren Magen einnehmen.

Professionell auf seinem Gebiet. Qualifizierter Trainer. Gewinner und Gewinner von Regional- und Stadtwettbewerben. Hochschuldiplom. Ich bin Spezialist für körperliche Fitness. Ich mache seit über 15 Jahren Kampfkunst und Fitness.

Beta-Alanin in Sport und Bodybuilding: Wofür ist es, wie effektiv und wie ist es einzunehmen? Wissenschaftliche Fakten

Beta Alanin ist eine der 20 beliebtesten Arten der Sporternährung.

Im Sport wird es als ergogenes Arzneimittel (zusammen mit Kreatin und Arginin) positioniert, d.h. Erhöhen Sie den Gesamteffekt und nehmen Sie es hauptsächlich, um die Muskelausdauer zu erhöhen. Je höher die Ausdauer, desto schneller das Muskelwachstum beim Bodybuilding oder desto schneller wird die Distanz im Sprint überwunden. Zumindest wird dies berücksichtigt.

Beta-Alanin hat nachweislich allgemeine gesundheitliche Vorteile.

In diesem Artikel werden wir die folgenden Fragen behandeln: Was ist Beta-Alanin und warum wird es insbesondere im Sport und Bodybuilding benötigt, was ist der Wirkmechanismus und wie effektiv ist es, wie man es richtig einnimmt und was sind die möglichen Nebenwirkungen.

Was ist Beta-Alanin und warum wird es im Sport benötigt??

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, eine leicht modifizierte Version einer anderen Aminosäure, Alanin, eine der 22 für die Funktion des menschlichen Körpers notwendigen.

Aminosäuren sind die Strukturkomponenten eines Proteinmoleküls. Während des Verdauungsprozesses wird das Protein der Nahrung in seine Bestandteile zerlegt, Aminosäuren, die dann im Körper zu den Substanzen "zusammengesetzt" werden, die für seine normale Funktion notwendig sind: Proteine, die die Struktur von Organen und Geweben bilden, einschließlich Muskeln, Hormonen, Enzymen und anderen obskuren Namen.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren wird Beta-Alanin im Körper nicht zur Proteinsynthese verwendet..

Nach der Assimilation dient Beta-Alanin als Grundlage für die Bildung von Carnosin, einer Substanz, die aufgrund ihrer wichtigen Rolle bei der Bestimmung der vorteilhaften Eigenschaften von Beta-Alanin in Zukunft häufig im Text verwendet wird: Eine der Funktionen von Carnosin ist die Regulierung des Säuregehalts im Körper.

Carnosin reichert sich in den Zellen an und wenn sich das Säure-Base-Gleichgewicht ändert, wird der pH-Wert freigesetzt, um es zu normalisieren 1. Besonders in hohen Konzentrationen wird es in den Muskeln gespeichert..

Was macht es für Sportler aus??

Während des Trainings oder genauer gesagt der körperlichen Aktivität sammelt sich Milchsäure in den Muskeln an, deren Konzentration das Gefühl der Muskelermüdung direkt beeinflusst: Je höher sie ist, desto größer ist das Gefühl der Müdigkeit. Milchsäure reduziert die Muskelkontraktion.

Wofür ist Beta-Alanin (oder Carnosin)??

Es neutralisiert die Wirkung von Milchsäure, die sich in der Verzögerung des Einsetzens von Müdigkeit und einer Erhöhung der Ausdauer 1,2,3 äußert. Dies ist einer der Wirkmechanismen..

Beta-Alanin wird in verschiedenen Sportarten eingenommen. Beim Bodybuilding wird angenommen, dass Sie mit zunehmender Muskelausdauer eine größere Anzahl von Wiederholungen durchführen können. Wie wichtig dies ist, um das Muskelwachstum zu stimulieren, ist ein gesondertes kontroverses Thema..

Bei Sportarten, die einen kurzen Energieschub (Sprint) erfordern, kann die Einnahme von Beta-Alanin theoretisch die Gesamtleistung verbessern und die Leistung steigern.

In den Muskeln von Sportlern befindet sich mehr Carnosin (Beta-Alanin) als in den Muskeln von nicht trainierten Menschen. Dies gilt für Sprint-Athleten 5 und Bodybuilder: In den Muskeln der letzteren ist ihre Konzentration doppelt so hoch 28.

Die Übungen 28.29, Essgewohnheiten (Bodybuilder essen mehr Fleisch) und die Verwendung von Steroiden 28.30 können die Fähigkeit der Muskeln beeinträchtigen, Carnosit (Beta-Alanin) selbst anzusammeln..

Beim Vergleich der Carnosinkonzentration in den Muskeln von Sprintern, Kajakfahrern, Marathonläufern und gewöhnlichen Menschen wurde festgestellt, dass sie die höchste in den Muskeln von Sprintern und Kajakfahrern ist, und dies gilt auch für Marathonläufer und gewöhnliche Sterbliche, die einen inaktiven Lebensstil führen 29.

Ist dies das Ergebnis genetischer Neigungen oder harten Trainings, bei denen ein Anpassungsmechanismus zur Übertragung anaerober Belastungen gebildet wird? Schwer zu erzählen.

Und wen interessiert das schon: Schließlich wurde die Wirksamkeit oraler Beta-Alanin-Präparate bei der Erhöhung der Carnosin-Muskelkonzentration gezeigt. Jetzt reicht es aus, eine Pille einzunehmen, um in mindestens einem Parameter 5 das Niveau eines trainierten Athleten zu erreichen.

Die Vorteile der Einnahme von Beta-Alanin im Sport erklären sich aus der Tatsache, dass es die Milchsäurekonzentration in den Muskeln verringert und die Ausdauer erhöht

Forschung zur Wirksamkeit von Beta-Alanin im Sport

Die Forschung zur Wirksamkeit von Beta-Alanin im Sport und insbesondere im Bodybuilding ist gemischt.

Die Vorteile von Beta-Alanin im Sport hängen direkt davon ab, wie viel es sich vor dem Training in den Muskelzellen ansammelt: Je mehr, desto besser ist die Fähigkeit, oxidativen Prozessen in den Muskeln standzuhalten, und desto höher ist die Ausdauer.

In der Praxis bedeutet dies die Fähigkeit, die Übung länger oder schneller durchzuführen, um die Distanz im Sprint 2,3 zu überwinden.

Aufgrund seines Wirkmechanismus kann Beta-Alanin in Sportarten nützlich sein, in denen die aktive Phase kurzfristig ist (von 60 bis 240 s) und eine hohe Ausführungsintensität erfordert 1,2,3.

Solche Sportarten umfassen Bodybuilding und anerobe Sportarten: Kurzstreckenlauf, Kajakfahren usw..

Der Empfang von Beta-Alanin kann bei Sportarten nützlich sein, bei denen eine hohe Ausführungsintensität innerhalb von 60 bis 240 Sekunden erforderlich ist. Dazu gehören Bodybuilding- und Sprintrennen, Rennen, Vorläufe

1 Beta-Alanin im anaeroben Sport

In einem 7-wöchigen Experiment mit 18 Kajak-Athleten (Training durchschnittlich 9,5 Mal pro Woche), die Beta-Alanin in einer Dosis von 5 g pro Tag (1 g 5 Mal pro Tag) einnahmen, verbesserte sich das Ergebnis bei einem Schwimmen von 2000 m im Durchschnitt 4,3 Sek. 6.

Ist es viel oder wenig? In solchen kurzfristigen Wettbewerben ist das sehr gut. Andere Studien zeigen jedoch weniger beeindruckende Ergebnisse..

In einem anderen Experiment nahmen professionelle Kanufahrer 28 Tage lang eine Dosis von 80 mg / kg / Tag Beta-Alaninin ein, was die Geschwindigkeit der Überwindung der gleichen Entfernung von 2000 m 7 nicht beeinflusste.

Die 6-wöchige Beta-Alanin-Aufnahme von Frauen in einer Dosis von 6 g pro Tag (viermal 1,5 g) verbesserte den maximalen Sauerstoffverbrauch - ein Indikator, der die Ausdauer direkt beeinflusst - während intensiven Trainings auf einem Heimtrainer nicht, aber das Verhältnis von Muskelmasse zu Fett hat sich geändert zum Besseren 8.

Eine Studie mit Wrestlern und American-Football-Spielern, die 8 Wochen lang 4 g Beta-Alanin pro Tag einnahmen, zeigte eine Verbesserung bei allen Arten von Ausdauertests, aber diese Verbesserung war sehr gering 9.

In einem Experiment mit Radfahrern wurde gezeigt, dass nach 4 Wochen Beta-Alanin die Gesamtleistung der Athleten um 13% 10 zunahm.

In einer Studie mit Sprintläufern, die 4 Wochen lang Beta-Alanin in einer Dosis von 4,8 g / Tag einnahmen, wurde die Muskelausdauer im Test für die maximale Anzahl von Beinstreckungen im Kniegelenk erhöht, in der Praxis jedoch im anschließenden Test im 400-Meter-Rennen Beta-Alanin-Athleten waren nicht besser als diejenigen, die es nicht einnahmen 2.

Und schließlich zeigten die Wissenschaftler in einem anderen Experiment einen Anstieg der Zeit vor der Ermüdung um 70 Sekunden sowie einen Anstieg des maximalen Sauerstoffverbrauchs von VO2max bei der Durchführung eines Intervalltrainings mit hoher Intensität nach 6 Wochen Beta-Alanin-Einnahme durch körperlich aktive Männer 11.

Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass die Einnahme von Beta-Alanin in anaeroben Sportarten die Ausdauer und die Geschwindigkeitsleistung positiv beeinflussen kann. In einigen Experimenten ist der Effekt jedoch nicht vorhanden oder vernachlässigbar

2 Beta Alanin im Bodybuilding

Beim Bodybuilding kann die Einnahme von Beta-Alanin das Trainingsvolumen aufgrund des gleichen Mechanismus zur Verringerung der Müdigkeit erhöhen, so dass ein Athlet mehr Wiederholungen im Ansatz 12 ausführen kann.

Theoretisch sollte das Ergebnis ein größeres Muskelwachstum und eine stärkere Fettverbrennung sein, d.h. Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Die Erforschung der Auswirkungen von Beta-Alaninia auf Muskelkraft und -masse beim Bodybuilding und anderen Sportarten ist jedoch umstritten.

Wenn männliche Bodybuilder 30 Tage lang Beta-Alanin einnahmen (Dosis 4,8 g / Tag), wurde bei Kniebeugen 16 ein Anstieg der Muskelkraft um 22% verzeichnet.

In einem ähnlichen 10-wöchigen Experiment (Dosis von 6,4 g / Tag) wurden von Wissenschaftlern jedoch keine Veränderungen der Muskelfunktionalität, der Muskel- und Fettmasse festgestellt 15.

In einer Metaanalyse (Analyse aller verfügbaren Studien) der Wirksamkeit von Beta-Alanin im Sport zeigten Wissenschaftler, dass die Einnahme dieses Arzneimittels neben der Erhöhung des Trainingsvolumens keine signifikanten Vorteile bietet 3.

In der bereits erwähnten Studie mit Wrestlern und American-Football-Spielern, die 8 Wochen lang 4 g Beta-Alanin pro Tag einnahmen, nahmen diejenigen, die Beta-Alanin einnahmen, mehr Muskelmasse zu und verbrannten mehr Fett, und einige von denen, die es nicht einnahmen verlorene Muskelmasse 9.

In einem Experiment mit Sportlerinnen, die 6 Wochen lang 6 g Beta-Alanin pro Tag einnahmen, wurde eine Zunahme ihrer Muskelmasse gezeigt, aber die Fettmasse änderte sich nicht. In dieser Studie trainierten Frauen in einem Intervalltrainingsprogramm mit hoher Intensität 8.

Ein signifikanter Anstieg der Muskelmasse und das Fehlen von Veränderungen des Körperfetts wurden in einem anderen Experiment gezeigt, an dem gesunde Männer teilnahmen, die 6 g Beta-Alanin pro Tag (1,5 g viermal täglich) einnahmen und auch nach dem Programm des hochintensiven Trainings und eines Heimtrainers trainierten 14.

Die wissenschaftliche Forschung über die Vorteile von Beta-Alanin beim Bodybuilding, insbesondere seine Wirkung auf die Körperzusammensetzung, ist umstritten: Viele von ihnen zeigen eine Zunahme der Muskelmasse, in einigen Fällen eine Abnahme des Körperfetts; Einzelstudien bestreiten im Allgemeinen ihre Wirksamkeit

Beta Alanin Nutzen für die Gesundheit

Beta Alanin hat einige gesundheitliche Vorteile.

Es hat eine antioxidative Wirkung, verlangsamt das Altern, ist nützlich für die Immunität und hat eine schützende Wirkung auf Nervenzellen..

Wie das Antioxidans Carnosin die freien Radikale 17, 18, 19 neutralisiert, die ein Faktor für die Entstehung von Krebs sind.

Die Anti-Aging-Wirkung von Beta-Alanin manifestiert sich in der Tatsache, dass es am Mechanismus des Proteinstoffwechsels im Körper beteiligt ist, Veränderungen in der Struktur und Funktion von Proteinen hemmt, dh altersbedingte Veränderungen vor Krebs, eine Beeinträchtigung der Funktion des Nervensystems in Form von Alzheimer und Parkinson sowie das Fortschreiten von Komplikationen verhindert Typ-2-Diabetes (Neuropathie, Katarakt, Schlaganfall, Schmerz) 20,21,22.

Die Aufnahme von Beta-Alanin bei älteren Menschen wirkt sich positiv auf die Muskelfunktion aus, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Wenn sie Beta-Alanin verwenden, nimmt ihre Fähigkeit zur körperlichen Arbeit zu und die Muskelermüdung ab 23,24.

Beta-Alanin wirkt antioxidativ und hemmt den Alterungsprozess im Körper.

Wie kann man Beta-Alanin im Sport einnehmen? Gebrauchsanweisung

Die in der wissenschaftlichen Forschung auftretende Beta-Alanin-Dosis liegt im Bereich von 2 bis 5 Gramm pro Tag. Es wird am häufigsten von 39.40 empfohlen.

Trotz der Tatsache, dass Beta-Alanini eine beliebte Zutat in Pre-Workout-Komplexen ist, spielt die Zeit, die für das Training (vorher oder nachher) benötigt wird, keine Rolle 40.

Es ist besser, es zusammen mit der Nahrung einzunehmen und nicht zwischen den Mahlzeiten: Daher steigt die Carnosinkonzentration in den Muskeln um einen größeren Wert (um 64% gegenüber 41% nach 5-wöchiger Einnahme von Beta-Alanin in einer Dosis von 4,8 g pro Tag) 26.

In der Regel steigt nach 4 Wochen Beta-Alanin die Carnosinkonzentration in den Muskelzellen um an

40-60% nach 10 Wochen

80% 38. Nach dem Absetzen nimmt sie mit einer Rate von 2-4% pro Woche 27,35 allmählich ab.

Hohe Dosen von Beta-Alanin können zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, die Tagesdosis in mehrere kleine Dosen (weniger als 1,6 g) aufzuteilen und diese mehrmals täglich einzunehmen 2.

Anleitung zur Verwendung von Beta-Alanin in Sport und Bodybuilding: 2-5 g pro Tag mit Nahrung; Es ist besser, die Dosis in mehrere kleine (weniger als 1,6 g) aufzuteilen und mehrmals täglich einzunehmen

Beta Alanini und Kreatin

Zusammengenommen ergänzen sich Beta-Alanin und Kreatin gegenseitig und können im Kampf gegen Muskelermüdung noch wirksamer sein 31.

Die kombinierte Anwendung von Cretain und Beta-Alanin kann die Spitzenleistung bei Muskelkontraktion 32 erhöhen und die Körperzusammensetzung (Muskel-Fett-Verhältnis) 13,32 wirksamer beeinflussen.

Beta-Alaini und Kreatin verstärken sich gegenseitig; In Verbindung damit können sie Müdigkeit wirksamer bekämpfen, die Muskelkraft erhöhen und die Körperzusammensetzung verbessern

Mangel an Beta-Alainin im Körper. Risikogruppen

Beta-Alanin ist eine austauschbare Aminosäure, was bedeutet, dass es aus anderen Aminosäuren im Körper synthetisiert werden kann.

Dies bedeutet, dass ein Mangel bei ausreichender Ernährung unwahrscheinlich ist..

Ein Mangel an Carnosin (einem aktiven Derivat von Beta-Alanin) im Körper kann sich bei unzureichender Anwesenheit der Histidin-Aminosäure in der Nahrung 33.34 bilden, was meistens auf einen allgemeinen Proteinmangel in der Nahrung zurückzuführen ist.

Ein Proteinmangel sowie ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen im Körper sind mit schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit und die sportliche Leistung verbunden. Wir haben über die Symptome im Material gesprochen. Symptome eines Proteinmangels im Körper.

Gefährdet sind Veganer, Vegetarier und andere ernährungsbedingte Einschränkungen (Entgiftungsdiät, Einnahme von Abführmitteln zur Gewichtsreduktion usw.), deren Ernährung sehr oft unausgewogen ist. Dies gilt insbesondere für Sorten des Vegetarismus, die den vollständigen Ausschluss tierischer Produkte implizieren..

In veganen Muskeln ist der Carnosingehalt 50% niedriger als in fleischfressenden Muskeln 39. Es ist wichtig, Athleten zu berücksichtigen, die Vegetarier sind.

Ein Beta-Alanin-Mangel kann sich aufgrund eines allgemeinen Proteinmangels in der Ernährung entwickeln. Die Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln kann besonders für Veganer und Vegetarier von Vorteil sein.

Welche natürlichen Lebensmittel enthalten Beta-Alanin??

Carnosin, ein aktives Derivat von Beta-Alanin, kommt in relativ großen Mengen nur in tierischem Fleisch vor. Vegetarier haben wieder Pech.

Die Carnosinkonzentration in den Muskeln verschiedener Tiere variiert je nach Aktivitätsgrad erheblich. In den Muskeln von Pferden, Rennhunden und Wildtieren ist es also viel mehr als in den Muskeln von Nutztieren, die in Ställen ohne Bewegung gezüchtet werden 25.

Der Gehalt an Carnosin / Beta-Alanin in Tierfleisch 40:

• Rindfleisch: 1,5-1,96 mg pro 1 g;
• Schweinefleisch: 2,44 mg pro 1 g;
• Geflügel: 0,67 mg pro 1 g.

Um die empfohlene Beta-Alanin-Dosis im Sport 2 g (Untergrenze) nur aus natürlichen Produkten zu erhalten, müssen Sie etwa 1 kg Rindfleisch oder 3 kg Huhn essen.

In Naturprodukten kommt Beta-Alanin (Carnosin) in großen Mengen nur in tierischem Fleisch vor. Je beweglicher das Tier ist, desto mehr Carnosin befindet sich in seinen Muskeln

Beta Alanin Gesundheitsschaden und Nebenwirkungen

Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist die sogenannte Parästhesie (Parästhesie), die sich in einem Kribbeln der Haut im Gesicht, am Hals, am Rücken oder an den Armen äußert.

Je höher die Beta-Alanin-Dosis ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit und Intensität eines solchen Kribbelns, das 1-2 Stunden nach der Einnahme von 2 anhalten kann.

Wie gefährlich Parästhesien für die Gesundheit sind, ist unklar.

Um die Wahrscheinlichkeit seines Auftretens zu verringern, wird empfohlen, die tägliche Beta-Alanin-Dosis in mehrere kleine Dosen (weniger als 0,8-1,6 g) aufzuteilen und nach drei Stunden einzunehmen. 3.40.

Eine weitere Nebenwirkung der Einnahme von Beta-Alanin kann eine Abnahme der Taurin-Aminosäurespiegel sein. Dies liegt daran, dass derselbe Transportmechanismus verwendet wird, um beide Aminosäuren an die Muskeln abzugeben: Je mehr von ihnen, desto weniger „Platz“ für die anderen 40.

Die Verwendung von Beta-Alanin kann bei Tieren zu einer Verringerung des Taurinspiegels um 50-70% führen 36.

Taurinmangel ist besonders gefährlich für die Herzfunktion: 50% aller freien Aminosäuren im Herzen sind Taurin; Sein chronischer Mangel ist ein Faktor für die Entwicklung einer Kardiomyopathie 37.

Diese Funktion gilt nicht nur für Beta-Alanin. Die Aufnahme vieler Aminosäuren in hohen Dosen hemmt die Konzentration anderer. Dies gilt insbesondere für Arginin..

Aus diesem Grund stellen viele Wissenschaftler heute die Praxis des Konsums bestimmter Aminosäuren im Sport und im Bodybuilding in Frage, über die wir im Artikel Arginin im Sport gesprochen haben: Nutzen, Schaden, Sinnlosigkeit.

Der Grund ist, dass der Wunsch, alle Indikatoren zu verbessern, die von einer Aminosäure beeinflusst werden, das Gleichgewicht stört und die Verbindung anderer Aminosäuren und Medikamente erfordert, um den Becher auszugleichen..

Um einen Taurinmangel bei der Einnahme von Beta-Alanin zu beseitigen, wird manchmal empfohlen, Taurin als Zusatzstoff einzunehmen. Dieser Rat ist auf den Seiten des bekannten ausländischen Online-Sporternährungsgeschäfts bodybuilding.com 41 zu finden. Darin liegt Logik. Aber genau das wird der erhöhte Verbrauch von zwei Aminosäuren dazu führen, wie sich dies auf die Konzentration anderer auswirkt - es ist ein Rätsel.

Unter den Nebenwirkungen von Beta-Alanin-Kribbeln in der Haut und einer Abnahme des Taurinspiegels im Körper, die für die Herzgesundheit gefährlich sein können

Fazit

Wir haben mit Ihnen herausgefunden, was Beta Alaiini ist und warum es für Sport und Bodybuilding benötigt wird. Und wenn die Fülle kontroverser Fakten niemanden zufriedenstellt, ist es nicht unsere Schuld.

Wie jede andere Substanz in unserem Körper spielt Beta-Alanin eine ausschließliche Rolle - es hemmt oxidative Prozesse. Es korreliert definitiv mit der sportlichen Leistung und ist wichtig für die Gesundheit. Schwer gegen wissenschaftliche Fakten zu argumentieren.

Wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit von Beta-Alanin im Sport sind widersprüchlich. Es besteht jedoch Grund zu der Annahme, dass seine Aufnahme im Sprint beschleunigt oder das Verhältnis von Muskel- und Fettmasse beim Bodybuilding geringfügig verbessern kann.

Die negative Wirkung von Beta-Alaninin auf Taurin lässt uns erneut die Praxis des Konsums freier Aminosäuren in Sport und Bodybuilding überdenken. Wissenschaftler sagen oft, dass es bösartig sein kann.